Black Roll – das Geheimnis der schwarzen Rolle

Faszientraining, Foaming, Black Roll. All diese Begriffe sind im Fitness- und Trainingsbereich derzeit in aller Munde. Jeder will diese „Faszien“ trainieren und überall findet man solche komischen Schaumstoffrollen. Aber was verbirgt sich hinter alle dem? Wir klären euch auf ;)

Die Faszie

Aus anatomischer Sicht werden alle Bindegewebe als Faszie verstanden, die ihrerseits wiederum das Fasziennetz bilden. Dazu gehört das Unterhautbindegewebe, sowie das intramuskuläre Bindegewebe. Jeder Muskel und auch die Organe werden also von einer Faszie als eine Art „Hülle“ umgeben. Untereinander sind diese Hüllen auch wieder miteinander verbunden. Die Faszie unterstützt je nach Aufbau alle Bewegungen und ist an der Orientierung der Extremitäten im Raum und der Beweglichkeit beteiligt. Ist sie verklebt und untrainiert, kann es zu Einschränkungen der Beweglichkeit und der Leistung kommen.

Das Training

Damit genug mit den anatomischen Hintergründen. Generell können Faszien auf unterschiedliche Art und Weise stimuliert werden. Wir zeigen euch ein paar Möglichkeit der Selbstmassage mit einer Schaumstoffrolle. Ziel dabei ist es, Verklebungen zu lösen sowie die Beweglichkeit und Leistung zu verbessern.

Für folgende Anwendungsgebiete ist das Faszientraining außerdem geeignet:

  • Aktives Regenerieren/Entspannen
  • Verbesserung der Durchblutung
  • Behandeln von Triggerpunkten bei Verspannungen
  • Muskelvorbereitung auf sportliche Belastungen

Die Übungen

Nun zu den Übungen für die Muskelgruppen, die unserer Erfahrung nach am meisten Probleme machen.

Oberschenkelvorderseite

Durchführung: Ihr geht in einen Unterarmstütz und legt dabei ein Bein kurz über der Kniescheibe auf der Rolle ab. Das andere Bein ist angewinkelt, wie auf den Bildern zu sehen. Jetzt rollt man langsam ein Stück nach oben in Richtung Hüfte, dann wieder ein kleines Stück zurück. Vorstellen könnt ihr euch, dass ihr 2 nach oben und 1 nach unten rollt. So arbeitet ihr euch langsam über den gesamtem Oberschenkel in Richtung Hüfte. Während dieser „Reise“ werdet ihr auf Punkte stoßen, die euch leichte Schmerzen verursachen. Bleibt in diesen Punkten etwas verharren bzw. bearbeitet diese mit sehr kleinen Bewegungen. Außerdem könnt ihr hierbei das Bein 2-3x aktiv anwinkeln.

Seid ihr oben angekommen könnt ihr nochmals an der Kniescheibe starten, wobei ihr das Bein aber dieses Mal etwas nach außen dreht, sodass ihr am Ende den kompletten Oberschenkel  bearbeitet habt.

Oberschenkelaußenseite

Eine Stelle, die besonders bei Läufern verklebt ist und oft Probleme bereitet. Daher lohnt es sich umso mehr, diese mit der Rolle zu trainieren.

Durchführung: Ihr legt euch in eine Art Seitstütz auf die Matte. Das vordere Bein ist dabei angewinkelt, das hintere liegt mit der Oberschenkelaußenseite knapp oberhalb der Kniescheibe auf der Rolle. Jetzt geht ihr wie bei der Oberschenkelvorderseite vor und arbeitet euch langsam nach oben in Richtung Hüfte. Bei besonders schmerzhaften Punkten könnt ihr wiederum das Bein aktiv beugen. Da diese Übung meist sehr starke Schmerzen verursacht startet am besten hier nur mit „normalem“ Rollen. Für alle Geübten, darf das Bein an den sehr schmerzhaften Punkten erneut 2-3 angewinkelt werden.

Oberschenkelrückseite

Durchführung: Ihr setzt euch mit gestreckten Beinen auf die Matte. Ein Bein legt ihr etwas oberhalb der Kniekehle auf die Rolle und stütz euch mit den Armen ab. Gleiches Spiel wie bei den vorherigen Übungen. Arbeitet euch langsam nach oben. Verstärken könnt ihr den Druck, indem ihr die Beine überschlagt.

So viel erstmal! Mit diesen Übungen seid ihr nun auch dabei – beim „Faszientraining“. Was ihr dazu natürlich noch braucht, ist eine Schaumstoffrolle. Diese gibt es beispielsweise von Black Roll für knappe 30€ in unterschiedlichen Härtegraden (diese unterscheiden sich aber unserer Meinung nach kaum). Eine super Investition, da man mit dem Training wirklich sehr gute Effekte erzielen kann. Am Anfang ist es meist etwas oder auch etwas mehr schmerzhaft, bleibt ihr regelmäßig dabei, legt sich das mit der Zeit. Wir setzen die Rolle regelmäßig ein, sei es zur Muskelvorbereitung oder als Regenerationsmaßnahme und sind mehr als überzeugt von der Wirkung. Von uns aus also eine klar Empfehlung für die Rolle!

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