Kleine Bänder – große Wirkung

Sie sind bunt, klein und lassen sich überall mit hinnehmen. Außerdem eignen sich die Gummibänder für ein super Ganzkörperworkout. Wir beide zeigen euch ein paar unserer Lieblingsübungen.

Kniebeugen

Trainierte Muskelgruppen

  • Oberschenkelvorderseite und -rückseite
  • Wadenmuskulatur
  • Gesäßmuskulatur
  • Schulter- und Rückenmuskulatur

Benötigte Bänder

  • blau (oberhalb der Knie)
  • grün (unterer Wadenbereich)
  • gelb (zwischen die Hände)

Durchführung

Ausgangsposition ist ein etwas mehr als hüftbreiter Stand. Die Füße zeigen ganz leicht nach außen. Die Arme sind nach oben gestreckt und die Handflächen zeigen nach innen. Die Schultern werden nach hinten genommen, der Rumpf ist komplett angespannt und mit den gestreckten Armen baut ihr Spannung nach außen gegen das Band auf. Hierdurch trainiert ihr die Rücken- und Schultermuskulatur. Aus dieser Position geht ihr nach unten in die Knie. Wichtig dabei ist, dass Knie nicht über die Fußspitzen herausragen. Vom Gefühl her setzt man sich eher nach hinten ab, als ob man sich auf einen Stuhl setzen würde. Das Hauptgewicht sollte demnach auf der Ferse sein. Außerdem zu beachten ist, dass die Knie und Füße immer in einer Bahn laufen und nicht nach innen einfallen. Aufgrund der Bänder muss hierbei aktiv nach außen gearbeitet werden. Das stärkt zusätzlich die Gesäßmuskulatur.

 

Butterfly

Trainierte Muskelgruppen

  • Brustmuskulatur
  • Latissimus

Benötigte Bänder

  • Superband

Durchführung

Bei dieser Übung wird das Superband in Höhe des oberen Rückenbereiches gelegt und mit fast ausgestreckten Armen gegriffen. In hüftbreitem Stand werden die Knie leicht gebeugt und sich mit geradem Rücken etwas nach vorne gelehnt. Jetzt werden die Arme vor dem Körper zusammengeführt. Dabei sollten die Ellenbogen ganz leicht gebeugt sein.

 

Seitliches Gehen & Vorwärtsgehen

Trainierte Muskelgruppen

  • Gesäßmuskulatur
  • äußere und vordere Oberschenkelmuskulatur

Benötigte Bänder

  • blau (etwas oberhalb der Knie)
  • grün (unterer Wadenbereich)

Durchführung

Die Ausgangsposition ist die gleiche, wie bei den Kniebeugen. Es wird leicht in die Knie gegangen, sodass die Oberschenkelmuskulatur angespannt ist. Aus dieser Position bewegt man sich für die seitliche Varianten in kleinen Schritten seitlich. Wichtig dabei ist, dass die Knie nicht nach innen einfallen und der Oberkörper immer stabil gehalten wird.

Für die Variante nach vorne bewegt man sich aus der Ausgangsposition mit kleinen Schritten nach vorne. Besonders achten sollten man hierbei auf die Knieachse. Diese sollte gerade verlaufen und das Knie nicht nach innen einfallen.

Diese beiden Varianten eignen sich sehr gut für Läufer, um ihre Beinachsen zu stabilisieren. Dadurch wird der Laufstil ökonomischer und effektiver.

 

Außenrotation

Trainierte Muskelgruppen

  • hintere Schultermuskulatur
  • Außenrotatoren in der Schulter
  • obere Rückenmuskulatur

Benötigte Bänder

  • je nach Leistungsstand blau, grün oder gelb (zwischen den Händen)

Durchführung

Man steht in hüftbreitem Stand mit leicht gebeugten Knien. Der Bauchnabel wird eingezogen und der Rumpf angespannt. Die Ellenbogen liegen eng am Körper an und die Unterarme sind 90° gebeugt. Der Unterarm wird so weit es geht nach außen rotiert und es wird gegen das Band gearbeitet. Wichtig dabei ist, dass er Ellenbogen immer am Körper bleibt. Als Hilfe könnt ihr euch ein Tuch oder Blatt zwischen Ellenbogen klemmen, das nicht herunterfallen darf. Außerdem muss das Handgelenk immer gerade gehalten werden und darf nicht abknicken.

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