Keine Langeweile auf der Rolle – Technikübungen für´s Indoortraining

Momentan befinden sich die meisten Triathleten in der Grundlagenphase. Das heißt es wird vor allen Dingen die aerobe Grundlagenausdauer trainiert. Neben der Verbesserung der allgemeinen Ausdauer bietet sich dieser Trainingsblock auch an, um die technischen Fähigkeiten weiterzuentwickeln.

Beim Schwimmen und Laufen werden Technikübungen oftmals schon in die Trainingseinheit integriert. Aber auch auf dem Rad lohnt es sich die technischen Fähigkeiten zu trainieren. Diese Verbesserungen wirken sich unmittelbar positiv auf die Ökonomie aus.

Physiologisch bezeichnet die Ökonomie das Maß für eine erbrachte Leistung im Verhältnis zur verbrauchten Energie (zum verbrauchten Sauerstoff). Wenn Fahrer A also bei 250 W weniger Energie verbraucht als Fahrer B ist Fahrer A demnach ökonomischer. Demzufolge kann er ein gegebenes Tempo auch über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten.

Für einen ökonomischen Tritt müssen die richten Muskeln zum richtigen Zeitpunkt kontrahieren und sich wieder entspannen. Koordination ist hier das Stichwort und bezeichnet das Zusammenspiel zwischen zentralem Nervensystem und der Muskulatur. Um die Technik zu verbessern helfen eine bewusste Konzentration auf den Tritt und einige Übungen. Gerade in den Wintermonaten können diese optimal auf der Rolle durchgeführt werden.

Folgende Übungen tragen dazu bei, die Tritttechnik zu verbessern und somit die Ökonomie zu erhöhen:

Horizontales Pedalieren

Bei dieser Übung stellt man sich die Pedalbewegung als eine horizontale Bewegung vor. Dabei nehmen die Beine jeweils am oberen und am unteren Totpunkt der Kreisbewegung (12-Uhr und 6-Uhr Stellung) einen Richtungswechsel vor. Dieser geschieht entweder nach vorn und abwärts (12-Uhr Stellung) oder nach hinten und aufwärts (6-Uhr Stellung). Um ein besseres Gefühl dafür zu bekommen, kann man sich vorstellen, dass die Zehen jeweils am oberen Totpunkt jeder Pedalumdrehung nach vorne in die Schuhspitzen rutschen. Am unteren Totpunkt hilft die Vorstellung sich Matsch von den Sohlen zu kratzen oder wie ein Tier mit den Hufen zu scharren.

Einbeiniges Pedalieren

Hierzu wird ein Fuß aus den Pedalen geklickt und nur mit einem Bein pedaliert. Das andere Bein kann auf einen nebenstehenden Stuhl gelegt werden oder hängen gelassen werden. Dabei sollte versucht werden eine Trittfrequenz von 90 U/min zu erreichen. Nach 30 Sekunden wird wieder für eine Minute beidbeinig pedaliert und dann ist das andere Bein dran.

Dominantes Bein

Wer sich mit dem einbeinigen Pedalieren noch schwer tut, für den stellt diese Übung eine Alternative dar. Hierbei sind zwar beide Füße in den Pedalen eingeklickt jedoch konzentriert man sich für 30 Sekunden lang nur auf ein Bein, das die Pedalierarbeit verrichtet. Das andere Bein ruht sich in der Zeit aus.

Höhere Trittfrequenz

Einen schweren Gang mit niedriger Trittfrequenz zu treten ist nicht sehr ökonomisch. beobachtet man Rad- oder Triathlonprofis, so fahren diese meist mit einer Trittfrequenz von mind. 100 U/min. Um die Trittfrequenz langsam zu steigern bietet sich folgende Übung an. Hierzu steigert man langsam die Trittfrequenz, bis man anfängt leicht auf dem Sattel zu springen. Diese Frequenz versucht man 10 – 20 Sekunden lang zu halten und geht dann wieder in eine niedrigere Frequenz über.

Hier noch ein beispielhaftes Technikprogramm für die Rolle

  • 15 min lockeres Einfahren
  • 5 min „Horizontales Pedalieren“
  • 5 min locker bei angenehmer Trittfrequenz
  • 10 min „einbeiniges Pedalieren“ (jeweils 30 Sekunden einbeinig (re/ li) und 1 min beidbeinig)
  • 5 min locker bei angenehmer Trittfrequenz
  • 5 x 2 min (1 min: 95 – 100 U/min + 1 min: 80 – 85 U/min) Pause: 1 min
  • 5 min locker ausfahren
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4 Gedanken zu “Keine Langeweile auf der Rolle – Technikübungen für´s Indoortraining

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