Abwechslung im Trainingsplan – Lauftechnik verbessern

Wer eine gute Lauftechnik hat läuft effizienter und ökonomischer. Wir stellen euch einige Übungen vor, mit denen sich die Lauftechnik sehr gut verbessern lässt. Alles was man dazu braucht ist eine gerade, ebene Strecke von 20-30 m. Die Übungen werden jeweils auf dem Hinweg 20 – 25 m lang durchgeführt. Der Rückweg wird locker gegangen. Es geht hierbei nicht darum die Übungen möglichst schnell auszuführen, sondern besonders sauber und auf die korrekte Technik zu achten. Jede Übung sollte 2-3x hintereinander durchgeführt werden.

Kniehebelauf/ Skipping

Mit dieser Übung wird der Kniehub beim Laufen verbessert. Dazu wird das Knie betont höher gehoben, als beim normalen Laufen. Der Oberschenkel sollte dabei horizontal zum Boden gebracht werden. Wichtig dabei ist, dass der Oberkörper und die Hüfte gestreckt bleiben und nicht abknicken („Sitzposition“). Neben der Betonung auf den Kniehub, sollte die Bewegung aus der horizontalen Position nach unten aktiv geschehen und das Bein hier nicht nur fallen gelassen werden.

Als Variation und koordinative Herausforderung kann beispielsweise nur das linke oder rechte Bein bei jedem zweiten Schritt angehoben werden. Oder im Wechsel zweimal rechts, zweimal links.

Anfersen

Bei dieser Übung geht es darum die hintere Schwungphase zu trainieren. Dazu wird das Bein bzw. die Ferse hinterm Körper verstärkt nach oben geführt, sodass die Ferse am Ende leicht das Gesäß berührt. Als Variation kann die Übung entweder ganz normal links und rechts im Wechsel durchgeführt werden oder nur links oder rechts mit jeweils einem Zwischenschritt auf der anderen Seite.

Anfersen

Lauf ABC: Anfersen

 

Hopserlauf

Diese Übung sollte wohl jeder schon einmal gemacht haben. Es gilt darauf zu achten, dass die Hüfte gestreckt bleibt und der Rumpf in der Luft stabil gehalten wird. Die Arme können die Hopser aktiv mit betonen. Die Bewegung nach unten sollte wieder aktiv und kräftig geschehen und der Kontakt auf dem Boden nur sehr kurz sein. Als Variation können die Hopser mit Betonung auf Höhe oder auf die Weite nach vorne durchgeführt werden.

 

Steigerungslauf

Am Ende jeder Technikeinheit empfiehlt sich ein Steigerungslauf. Bei diesem sollten die gerade trainierten Elemente umgesetzt werden. Es wird mit einem lockeren Tempo begonnen und die Geschwindigkeit bis ca. 90-95% der Maximalgeschwindigkeit gesteigert. Wichtig ist, dass während dem gesamten Lauf auf eine korrekte Lauftechnik geachtet wird.

Natürlich gibt es noch hundert andere Übungen die ihr machen könnt und auch solltet. Dies hier ist erstmal nur eine kleine Auswahl. Viel Spaß beim nachmachen :)

Advertisements

Ein Gedanke zu “Abwechslung im Trainingsplan – Lauftechnik verbessern

  1. jbrunning und sironman schreibt:

    Hey, sehr cooler Post. Das Lauf ABC wird oft zu sehr vernachlässigt. Ich würde evtl noch hinzufügen das das Lauf ABC möglichst im ersten drittel der Trainingseinheit absolviert werden soll. Damit man noch fit ist und mit dem Kopf bei der Sache ;) VG

    Gefällt mir

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

w

Verbinde mit %s