Einbeiniges Training und das bilaterale Defizit

Das bilaterale Defizit ist einfach ausgedrückt der Unterschied zwischen der Summe des Gewichts, welches man mit rechten und linken Gliedmaßen bewältigen kann und dem Gewicht, was man bilateral (beidseitig) heben kann. Wieso ist das aber für Sportler wichtig und wie kann man dieses Prinzip ins Training einbauen?

Warum einbeiniges Training Sinn macht hat gleich mehrere Gründe:

Verletzungsprohylaxe

Die häufigsten Verletzungen bzw. Probleme beim Krafttraining treten im unteren Rücken auf. Bei der klassischen Kniebeuge mit der Langhantelstange auf den Schultern (Back Squat) ist der limitierende Faktoren bei hohem Gewicht meist zuerst die Schmerzen im unteren Rücken, bevor die Beine schlapp machen. Durch einbeiniges Training wird die Last halbiert, was zu einer Reduktion der Kompressionskräfte führt. Da jedoch einbeinig trainiert wird, bleibt das Gewicht für die Beine gleich bzw. ist sogar noch erhöht. Dazu aber später mehr.

Sportartspezifisch

Einbeiniges Training macht alleine deshalb Sinn, wenn man sich einmal die Frage stellt, bei welcher Sportart es der Fall ist, dass man mit beiden Beinen gleichzeitig auf dem Boden steht und die Sportart ausübt? Genau, es sind lediglich 2 Sporarten: Rudern und Gewichtheben. Bei allen anderen hat meist nur ein Bein Kontakt mit dem Boden bzw. dem Sportgerät. So auch im Triathlon beim Radfahren und Laufen. Aus anatomischer Sicht ist es außerdem so, dass nur beim Einbeinstand die stabilisierende Muskulatur (Gesäßmuskulatur, Adduktoren und quadratus lumborum), die dafür sorgen, dass unser Bein nicht abknickt, beansprucht und trainiert wird. Logisch also, dass einbeiniges Training im Fokus des Krafttrainings stehen sollte oder?

Bilaterales Defizit

Ein weiterer Grund, der für einbeiniges Training spricht, ist ein eher wissenschaftlicher Ansatz. Das bilaterale Defizit. Wie bereits in der Einleitung beschrieben wird als bilaterales Defizit der Unterschied zwischen der Summe des Gewichts, welches man mit rechten und linken Gliedmaßen bewältigen kann und dem Gewicht, was man bilateral (beidseitig) heben kann verstanden. Ein kleines Beispiel zur Verdeutlichung: Ein Sportler  führt jeweils einen Vertikalsprung auf einem Bein durch. Die Höhe für den Sprung mit dem rechten Bein beträgt 25 cm und mit dem linken Bein 28 cm. Theoretisch müsste er also 53 cm (25 cm + 28 cm) hoch mit beiden Beinen springen können. In der Praxis springt er jedoch bei einem beidbeinigen Vertikalsprung nur 48 cm hoch. Sein sogenanntes bilaterales Defizit beträgt demnach 53 cm – 48 cm = 5 cm. Diese theoretische Rechnung ist in der Praxis durch zahlreiche wissenschaftliche Studien bewiesen und findet sich unter anderem bei der Handkraft und der Kniestreckung wieder. Als Ursache dafür werden mehrere Dinge diskutiert. So kann das Phänomen auf die Funktionsweise der beiden Gehirnhälften zurückgeführt werden. Da die Gehirn- und Körperhälften diagonal miteinander verknüpft sind, zieht der Körper es vor eine Seite auf einmal zu bewegen. Bilaterale Kontraktionen könnten die Gehirnhälften „verwirren“ und zu einer schwächeren Leistung führen.

„What if the way we always done it was wrong“

(Lee Cockerell, Creating Magic)

Manche werden sich jetzt vielleicht die Frage stellen, wieso sie nicht weiter so trainieren können, wie sie es immer getan haben? Als Argument fällt oft, dass einbeinig ja weniger Gewicht bewegt wird. Eigentlich ist es jedoch mehr Gewicht, mit dem die Zielmuskulatur trainiert. Die Erklärung ist eine einfache mathematische Rechnung: Gehen wir davon aus, dass ein Sportler Back Squats mit 100 kg Zusatzgewicht 5x ausführen kann. Der untere Rücken ist bei dieser Übung einer Last von 100 kg ausgesetzt. Die eigentliche Zielmuskulatur, die Beine müssen jeweils 50 kg (100 kg /2) bewältigen. Wird diese Übung als einbeinige Variante, z. B. als einbeinige Kniebeuge oder als sogenannte Split Squats durchgeführt, beträgt das Gewicht hierbei „nur“ 50 kg. Der untere Rücken wird nur mit 50 kg belastet, die Belastung für die Beine bzw. für ein Bein bleibt jedoch gleich. Aufgrund des beschriebenen bilateralen Defizits sollte es dem Sportler sogar möglich sein einbeinig mehr Gewicht zu bewegen. Unterm Strich steht also eine verringerte Belastung für den unteren Rücken und eine gesteigerte Belastung für die Zielmuskulatur der Beine.

„Einbeiniges Training erfordert zu viel Balance“

Dieses Gegenargument kommt oftmals von denjenigen, die gegen ein Training an Maschinen und für ein Training mit freien Gewichten sind. Ihr Argument hier: beim Training an geführten Maschinen wird nicht genügend Stabilität und Balance trainiert. Genau dieses Argument spricht jedoch genau für einbeiniges Training.

Wie sieht einbeiniges Training in der Praxis aus? Ein paar Übungsbeispiele und Progressionen zum einbeinigen Training werden wir euch in den nächsten Artikel in einer kleinen Serie vorstellen. Stay tuned…

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