Einbeiniges Training – Teil 1 – Hüftdominante Übungen

Im ersten Teil unserer Serie zum einbeinigen Training widmen wir uns den sogenannten „hüftdominanten Übungen“. Im Video haben wir ein paar Beispiele zusammengestellt, die auch wir in unserem Training einbauen.

Hüftdominanten Übungen sind dadurch charakterisiert, dass eine große Bewegung bzw. Beugung im Hüftgelenk mit einer minimalen Kniebeugung erfolgt. Zielmuskulatur ist dabei die hintere Oberschenkelmuskulatur („Ischios“) und die Gesäßmuskulatur. Einbeinige hüftdominanten Übungen sind nahezu die wichtigsten Übungen beim Training des Unterkörpers, da die häufigsten Verletzungen, gerade beim Laufen, in der hinteren Kette auftreten.

Aufbau der Übungsbeispiele

Die Übungsbeispiele sind als Baseline, Progression und Regression aufgebaut. Baseline Übungen sollen den Startpunkt für den „durchschnittlichen“ Athleten darstellen. Von hier aus können die Übungen entweder gesteigert oder erleichtert werden. Die Progressionen sind von leicht bis schwer nummeriert. Bei den Regressionen werden die Übungen mit steigender Zahl leichter. Wenn eine Übung noch nicht beherrscht wird, sollte zur nächst leichteren Variante gewechselt werden. Ist eine Übungsvariante zu leicht, kann die nächst schwerere Übung gewählt werden. Innerhalb der Übung kann ebenfalls eine Progression erfolgen, indem die Wiederholungszahlen von 8 auf 10 und auf 12 Wiederholungen gesteigert werden oder indem das Zusatzgewicht gesteigert wird. Generell kann jede Übung mit 8 bis 10 Wiederholungen und 2-3 Sätzen gestartet werden.

Übungsbeschreibungen

BASELINE: Single Leg Straigth Leg Deadlift

Der Single Leg Straigth Leg Deadlift kann als der „König“ unter den Übungen für die hinterer Kette bezeichnet werden. Neben dem Training der Glutealmuskulatur, der Hamstrings und der langen Adduktorenmuskulatur wird außerdem die Balance trainiert. Diese Übung ist herausfordernd und extrem nutzbringend. Die Hauptbewegung, die bei der  Übung erforderlich ist, ist der sogenannte „Hip Hinge“. Hip Hinge ist die Fähigkeit die Hüfte zu bewegen, ohne den unteren Rücken zu beugen. Das Knie des Standbeins wird dabei nur leicht gebeugt.

Technikpunkte: Eine Kettlebell oder Kurzhantel wird in der gegenüberliegenden Hand des Standbeins gehalten. Dann beugt man die Hüfte und beugt sich mit dem Oberkörper nach vorne. Das freie Bein wird nach hinten gestreckt und sollte von der Ferse, über den Oberkörper bis zum Kopf eine gerade Linie bilden.

PROGRESSION 1/ 2: Dumbbell loaded Single Leg SLD

Die Ausführung erfolgt, wie die Baseline. Als Zusatzgewicht werden hierbei 2 Kurzhanteln bzw. ein Superband verwendet. Bei Progression 2 sollte das Superband bei gestrecktem Arm schon leicht auf Spannung gehalten werden.

REGRESSION 1/2: Reaching/ Cross-reaching Single Leg SLD

Bei den Regressionen geht es darum, die Bewegung an sich, bzw. insbesondere den Hip Hinge zu trainieren und zu verbessern. Hierzu erfolgt die Ausführung ohne Gewicht und es werden lediglich die Arme nach vorne gestreckt. Oftmals besteht außerdem das Problem, dass die Gesäßmuskulatur zur Stabilisierung nicht richtig eingesetzt werden kann. Um dies zu verbessern wird in Regression 2 der gleiche Arm der gleichen Seite etwas diagonal nach vorne geführt. Dadurch rotiert die Hüfte automatisch nach innen und die Bewegung wird stabiler.

 

 

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