Einbeiniges Training – Teil 3 – Bridging Progressionen

Im dritten Teil unserer Serie widmen wir uns „Bridging Übungen“. Auch hierzu wieder ein Video, mit den unserer Meinung nach effektivsten Übungen.

Hüftdominante Übungen können in Übungen heruntergebrochen werden, die gezielt die Glutealmuskulatur und die Hamstrings trainieren. Dazu zählen „Bridging Übungen“. Die eigentliche Funktion der Hamstrings (hintere Oberschenkelmuskulatur) besteht darin die Hüfte zu strecken und nicht das Knie zu beugen. Daher macht es keinen Sinn sogenannte „Leg Curls“ im Stehen oder Liegen auszuführen. In dieser Art und Weise werden die Muskeln im Sport, wie beispielsweise beim Laufen und im täglichen Leben nicht benutzt. Die „Bridging Übungen“ haben daher zum Ziel die Hüftstreckung zu trainieren. Dadurch läuft man effektiver und beugt Verletzungen vor

Übungsbeschreibungen

BASELINE: Single Leg Bridge

In der Ausgangsposition liegt man in Rückenlage auf dem Boden und stellt beide Beine auf. Ein Bein wird dann zur Brust gezogen. Jetzt drückt man die Ferse fest in den Boden, spannt das Gesäß an und drückt die Hüfte nach oben. Die Spannung in der Endposition wird für 3-5 Sekunden gehalten und dabei ausgeatmet. Bei dieser Übung sollte vorrangig aus der Gesäßmuskulatur gearbeitet werden. Wer Schmerzen im unteren Rücken feststellt, sollte an der Aktivierung der Gesäßmuskulatur arbeiten.

PROGRESSION 1: Shoulder elevated Hip Lift

Bei der Progression 1 liegen die Schultern etwas erhöht auf einer Bank oder Box (Tipp für zu Hause: Couch). Die Füße werden hüftbreit aufgestellt und die Hüfte vom Boden nach oben gedrückt. Zielmuskulatur ist hierbei auch die Gesäßmuskulatur. Wer den unteren Rücken anspannt sollte sich darauf konzentrieren das Gesäß fest anzuspannen.

PROGRESSION 2: Stability Ball Hip Lift

Diese Progression erfordert noch mehr Stabilität und Balance, da die Füße etwas erhöht auf einem Gymnastikball aufgestellt werden. Die Hüftstreckung erfolgt auch wieder aus dem Gesäß.

PROGRESSION 3: Single Leg Eccentric Leg Curl on Slider

Die letzte Progression stellt eine echte Herausforderung für Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur dar. Die Ausgangsposition entspricht der Baseline (Single Leg Bridge) mit dem Unterschied, dass ein Fuß mit der Ferse auf einem Slider (Tipp für zu Hause: alter Lappen/ Handtuch oder Filzpantoffel) aufsteht. Die Hüfte wird maximal gestreckt und das Bein dann langsam nach unten gestreckt. Die Zielmuskulatur (Hamstrings) arbeitet hierbei exzentrisch (bremsend), so wie es auch beim Laufen der Fall ist. Daher eine sehr sportartspezifische und effektive Übung.

 

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