Trainieren in den eigenen 4 Wänden leicht gemacht

Triathlon, wir behaupten einmal dieser Sport gehört zu den eher teureren Hobbys. Neben Neoprenanzug, Renn- und/oder Zeitfahrrad und cicra 3 Paar neuen Laufschuhen im Jahr soll dann am Ende des Monats noch Geld für das Fitnessstudio da sein? Schwer…

Vor allen Dingen brauchen Triathleten keine Fitnesskurse oder irgendwelche Hightech-Fitnesszirkel um richtig und gezielt zu trainieren. Stabiübungen und Kraftübungen, die nicht mit viel Gewicht durchgeführt werden, kann man ganz easy in jeder noch so kleinen Wohnung durchführen. Glaubt uns ;) Nine hat es sogar geschafft 2 Monate in einem Camping Van in Neuseeland ihr tägliches Workout durchzuziehen, ganz zum Leidwesen ihrer lieben Freundin und Begleiterin :D

Natürlich geht es dann doch ein wenig besser wenn man wenigstens ein wenig Platz hat und ein bisschen Equipment. Für das tri2gether-Workout benötigt ihr folgendes:

  • eine Blackroll
  • ein Sling Trainer (wir haben einen von Aldi :D)
  • ein Airex Balance-Pad
  • diverse Minibands
  • ein oder mehrere Superbands
  • 2 alte Lumpen oder Lappen ;)
  • ahhh und eine Matte, die wir auf dem Bild wohl leider vergessen haben :D

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Damit kann es eigentlich auch schon losgehen! Um das Superband zu befestigen sucht euch bitte eine sehr stabiles und schweres Möbelstück oder Vergleichbares :D

1. Übung: Plank + Superband Row

  • Superband in niedriger Höhe montieren (bei uns am Fuße der Couch)
  • Matte soweit entfernt ausrollen, dass das Superband bei getrecktem Arm schon ein wenig auf Spannung ist
  • Plankposition einnehmen (auf den Unterarmen abstützen, Füße aufstellen und den Körper fest „wie ein Brett“ machen)
  • mit einem Arm, eng am Körper rudern
  • darauf achten, dass die Hüfte stabil bleibt, der Rücken gerade ist und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten wird

2. Übung: Plank-Atomic

  • die 2 Lappen unter die Füße legen
  • Plankposition einnehmen
  • zunächst die Füße soweit nach hinten schieben, dass ihr eine gute Spannung im Bauch, jedoch keine Schmerzen im Rücken spürt, anschließende mit gestreckten Beinen das Gesäß nach oben schieben

3. Übung: Body-Saw mit Blackroll

  • Blackroll unter dem Schienbein positionieren
  • Plankposition einnehmen
  • aus den Schultern den Körper nach hinten schieben, darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt, soweit nach hinten schieben, bis ihr wieder einen gute Spannung im unteren Bauch spürt, danach wieder langsam vorschieben

4. Übung: Sideplank mit Rudern

  • Superband an einer stabilen Stelle befestigen
  • Sideplankposition einnehmen, mit dem oberen Arm das Superband im ausgestreckten Zustand schon etwas auf Spannung halten
  • den Arm eng am Körper heranziehen
  • leichtere Variante: Plankposition halten und mit dem oberen Arm rudern
  • fortgeschrittene Variante: Plankposition halten und mit dem oberen Arm rudern, Arm in der Endposition halten und das obere Bein anziehen

5. Übung Sideplank Rotation

  • Sideplankposition einnehmen, den anderen Arm lang gestreckt nach oben halten
  • nach unten eindrehen und den gestreckten Arm unter dem Oberkörper durchführen, dann wieder aufrichten

6. Übung: Sideplank (gestrecker Arm) mit Rotation

  • Sideplankposition einnehmen, diesmal ist der untere Arm gestreckt
  • die andere Hand hinter dem Ohr halten, nun den Ellenbogen in Richtung untere Hand führen und wieder zurück kommen
  • fortgeschrittene Variante: das obere Bein einmal anziehen und im Anschluss die Rotationsbewegung ausführen

7. Übung: Glute Bridge mit Miniband

  • auf den Rücken legen und das Miniband über die Knie ziehen
  • Arme gestreckt nach oben halten, Fersen aufstellen, die Knie auseinanderschieben und das Gesäß nach oben schieben, und schööön anspannen ;) oben die Knie noch einmal zusammenführen und absetzten

8. Übung: Vierfüßlerstand mit Hüftstreckung

  • Vierfüßlerstand mit Miniband um die Fußsohlen
  • Rücken gerade halten, nun ein Bein lang nach hinten ausstrecken und wieder zurückführen
  • der Kopf sollte immer in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten werden
  • der untere Rücken sollte sich nicht bewegen

So das waren mal so ein paar Übungen die wir regelmäßig in unserer Wohnung durchführen. Falls ihr noch mehr dieser Trainingsvorschläge im eigenen Wohnzimmer haben möchtet, lasst es uns doch gerne wissen und wir machen eine kleine Serie daraus ;)

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4 Gedanken zu “Trainieren in den eigenen 4 Wänden leicht gemacht

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