Tipps für die gezielte Trainingsplanung – Reverse Periodization vs.Traditional Periodization

Die Planung für die Triathlonsaison 2017 ist wohl bei den meisten schon abgeschlossen oder kurz davor und das Training wird wieder aufgenommen. Denn, Triathleten werden im Winter gemacht oder wie war das? Doch wodrauf kommt es bei der Trainingsplanung an? Nach Bauchgefühl, Lust und Laune oder macht strukturiertes Training Sinn? Wie wir die kommende Saison planen erfahrt ihr jetzt:

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Periodisation

Um in das Thema Trainingsplanung einzusteigen macht es Sinn sich zunächst einmal klar zu machen, was Periodisation bedeutet. Im Allgemeinen bedeutet Periodisation, dass je näher der Hauptwettkampf (oder ein Ziel) rückt, desto wettkampfspezifischer sollte das Training gestaltet werden. Das Schlüsselprinzip, welches dahinter steckt ist, dass eine Leistungsspitze nur 2-3x in einem Jahr erreicht werden. Das Triathlon Training zu periodisieren heißt also, die Trainingsfrequenz, Intensität, die Gesamtdauer und die Dauer der einzelnen Einheiten an aufeinander aufbauende Trainingsphasen anzupassen, sodass die Leistungsspitze am Hauptwettkampf erreicht wird. Die Struktur der Periodisation folgt einem einfachen Grundsatz: auf eine „Overload Phase“ folgt eine „Regenerationsphase“, wodurch der Körper mit einer überschüssigen Anpassung (Superkompensation) reagiert und das Leistungsniveau steigt. Diese Struktur sollte sich in jedem Wochen-, Monats- und Jahreszyklus wiederfinden. Demnach sollte es innerhalb einer Woche Regenerationstage geben, während eines Monats einzelne Regenerationswochen und auch innerhalb des gesamten Jahres muss es eine Phase geben, in der sich der Körper erholen kann. Genau deshalb sollte sich jede Saisonplanung auf 1-2 Höhepunkte konzentrieren, an denen die Leistungsspitze erreicht wird. Die Trainingsplanung erfolgt dann anhand der Zeit (Wochen), bis zum Wettkampf.

Planung der Saison auf 1 – 2 Höhepunkte

Verschiedene Ansätze

Dass es bei der Trainingsplanung kein einheitliches Rezept gibt ist klar. Jeder Trainer, Sportwissenschaftler hat seine teils eigene Philosophie und Meinung. Wir wollen euch heute zwei Herangehensweisen erläutern: die „Traditional Periodisation“ und die „Reverse Periodisation“.

Traditional Periodization

Hinter diesem Ansatz steckt vor allen Dingen die Philosophie von Joe Friel. Joe ist ein sehr erfahrener Triathlontrainer und unter anderem bekannt durch seine Bücher „Die Trainingsbibel für Triathleten„, „Your best Triathlon“ oder „Praxishandbuch Wattmessung„. Außerdem ist er Gründer der Trainingssoftware TrainingPeaks. Er untergliedert das Trainingsjahr in 6 Phasen: Preparation, Base, Build, Peak, Race und Transition. Die Saison startet mit der Preparation Phase, in der der Athlet an ein geregeltes Training nach er Saisonpause herangeführt wird. Es folgt die Base Phase, in der aerobes Training mit relativ niedriger Intensität stattfindet. In der Build und Peak Phase wird wettkampfspezifischer und mit höherer Intensität trainiert, bevor man dann in der Race Phase die Leistungsspitze erreicht.

Vorteile

  • allmähliche Verbesserung der aeroben Ausdauer mit geringem Verletzungsrisiko
  • Entwicklung einer guten aeroben Ausdauer als „Basis“ für ein intensiveres Training im Frühjahr

Nachteile

  • die Base-Phase findet aufgrund der Wettkämpfe im Sommer (in Europa) im Winter statt, d.h. es muss damit gerechnet werden auch bei Dunkelheit und Kälte lange Einheiten absolvieren zu müssen
  • lange Radeinheiten sind im Winter sehr schwer umsetzbar

Zielsetzung & Länge der Trainingsphase

Preparation Vorbereitung auf das Training 2 – 4 Wochen
Base Entwicklung der allgemeinen aeroben Ausdauer & Techniktraining 12 Wochen
Build Aufbau von wettkampfspezifischer Fitness 8 – 9 Wochen
Peak Taperphase: Erholung + Rennspezifik 1 – 2 Wochen
Race Rennvorbereitung + Erholung 1 Woche
Transition Physiologische und mentale Erholung 1 – 8 Wochen

Reverse Periodization

Der Ansatz der „Reverse Periodisation“ ist vor allen Dingen vom Triathlon Coach Brett Sutton bekannt. Er ist unter anderem Trainer der Schweizer Spitzenathletin und Ironman Weltmeisterin Daniela Ryf, sowie der Olympiasiegerin Nicola Spirig. Brett Sutton unterteit das Trainingsjahr ebenfalls in 6 Trainingsphasen, wie auch Joe Friel. Jedoch folgt er dem Ansatz, dass in den Wintermonaten besonders auf dem Rad und beim Schwimmen kürzere, intensivere Einheiten absolviert werden. Ziel ist es, die FTP (Functional Threshold Power) schon im Winter zu erhöhen, um dann um Frühjahr mit einem höheren Leistungsniveau längere, aerobe Einheiten absolvieren zu können.

Vorteile

  • im Winter, wenn aufgrund von Kälte und Nässe keine Radeinheiten draußen absolviert werden können, werden kürzere, intensive Intervalle auf der Rolle absolviert, um die FTP zu erhöhen
  • im Frühjahr, wenn das Wetter besser ist, können längere, aerobe Einheiten auf einem höheren Niveau absolviert werden
  • je näher der Wettkampf rückt, desto länger und rennspezifischer werden die Einheiten

Nachteile

  • Risiko eines „mentalen Burnouts“, da schon sehr früh relativ intensiv trainiert wird
  • Gefahr, dass die Hochleistungsphase schon zu früh erreicht wird

Zielsetzung & Länge der Trainingsphasen

Preparation Vorbereitung auf das Training 2 – 4 Wochen
Base (Winter: FTP Power)
  • Erhöhung der FTP auf dem Rad
  • Schwimmtechnik verbessern
  • aerobe Ausdauer beim Laufen verbessern
18 Wochen
Transition Block (Frühling) Spezifische Lauf- und Schwimmfitness entwickeln 4 – 8 Wochen
Race Prep Block (Sommer A) Spezifische Vorbereitung auf Hauptwettkampf A 12 Wochen
Race Block (Sommer B) evtl. 2. Hauptwettkampf 2 – 12 Wochen
Rest + Recovery (Herbst) Physiologische und mentale Erholung 4 – 8 Wochen

Fazit

Beide Ansätze haben ihre Berechtigung und sind auf wissenschaftlicher Basis begründet. Eine Reihe erfolgreicher Athleten verfolgt einen der beiden Ansätze, sodass hier nicht von „besser“ oder „schlechter“ gesprochen werden kann. Vielmehr sollte jeder Einzelne sein persönliches Vorgehen finden, was auf die individuellen Gegebenheiten passt und ihm ein effizientes Training ermöglicht. Wir haben in den letzten Jahren den traditionellen Ansatz verfolgt, um eine solide Grundlagenausdauer aufzubauen. Dieses Jahr werden wir nach der „Reverse Periodization“ trainieren, um einen neuen Reiz zu setzen. Außerdem bietet der Ansatz gerade für europäische Athleten den Vorteil, dass im Winter keine langen Einheiten anstehen.

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