Wie fit seid ihr? Der FTP Test gibt die Antwort

Wie sieht es mit der Fitness zum Anfang der Saison aus? Einfach bei den Intensitäten anknüpfen, wo man in der letzten Saison aufgehört hat? Das macht nicht unbedingt Sinn, da das Leistungsniveau in der Saisonpause normalerweise etwas abgefallen ist – was auch gut so ist. Der FTP (Funktionsleistungsschwelle) Test bietet eine objektive Möglichkeit die aktuelle Fitness zu überprüfen.

Was ist die FTP (Funktionsleistungsschwelle) ?

Der Begriff „Schwelle“ sorgt bei einigen Sportlern für Verwirrung, da unterschiedliche Konzepte und Erklärungen existieren. Über anaerobe Schwelle (AT), Laktatschwelle (LT), maximales Laktatgleichgewicht (MLSS) oder einfach nur „Schwelle“. Neben diversen Begriffen existieren außerdem eine Vielzahl von Methoden und Konzepten zur Bestimmung der Schwelle. Physiologisch gesehen stellt die Funktionsleistungsschwelle (FTP) die Intensität dar, bei der sich Laktataufbau und -abbau im Gleichgewicht stehen. Die physiologischen Faktoren, die die Laktatschwelle bestimmen sind sehr komplex und als ein Produkt biochemischer Prozesse innerhalb eines beanspruchten Muskels und des gesamten Körpers zu sehen.

Die Funktionsleistungsschwelle ist der wichtigste physiologische Faktor für die Leistungsbestimmung und die Ermittlung der Trainingsbereiche. Jedoch haben nur sehr wenige Athleten die Möglichkeit regelmäßig eine Leistungsdiagnostik zur Bestimmung ihrer Werte durchzuführen. Und selbst dabei müssen die Ergebnisse korrekt interpretiert und ausgewertet werden. Dies ist oftmals schwieriger, als viele denken.

Bestimmung der Funktionsleistungsschwelle

Dass eine professionelle Leistungsdiagnostik mit Bestimmung der Blutlaktatkonzentration und den Atemgasen die wohl genaueste Methode zur Feststellung des Leistungsniveaus darstellt, steht außer Frage. Aufgrund finanzieller Mittel ist jedoch nicht jeder Athlet (abgesehen von Profis) in der Lage regelmäßig eine Diagnostik durchzuführen. Wir hatten in der Vergangenheit oftmals die Möglichkeit im Rahmen unseres Sportstudiums und der dadurch erworbenen Fachkompetenz, selbstständig Leistungsdiagnostiken durchzuführen. Diese Option steht uns nun nicht mehr zur Verfügung und wir greifen daher auf einen wesentlich pragmatischeren Ansatz zurück, um unsere Fitness zu überprüfen. Hierbei hilft uns unseres neuen Wattmessgeräts, der  Garmin Vector 2S. Um die FTP zu bestimmen gibt es mehrere Möglichkeiten. Wir stellen euch in diesem Beitrag eine der leichtesten Möglichkeiten vor, die auch wir absolviert haben: den 20 minütigen FTP Test.

20 Minuten FTP Test

Ziel des Tests ist es eine Fahrt bei höchstmöglicher Durchschnittsleistung über einen längeren Zeitraum zu absolvieren. Dazu dient ein 20 minütiges „Zeitfahren“. Der Test sollte entweder auf einer ebenen, wenig befahrenen Straße oder Indoor auf der Rolle durchgeführt werden. Wir haben den Test auf der Rolle durchgeführt, da hier keinerlei Störfaktoren auftreten.

Testprotokoll (in Anlehnung an Allen & Coggan, 2015)

Zeit Beschreibung % von FTP
Aufwärmen 10 – 20 min Ausdauertempo 65
3x 1 min (Erholung: 1 min) Schnelles Treten, > 100 U/min
5 min Lockeres Fahren 65
Hauptteil 5 min Alles geben Max.
10 min Lockeres Fahren 65
20 min Zeitfahren 100
Cool Down 10 – 15 min Lockeres Fahren 65

 

Das Aufwärmen vor dem Test wird bei ca. 65% der Funktionsleistungsschwelle durchgeführt, was in etwa dem Grundlagenausdauertempo entspricht. Der Hauptteil beginnt mit einem 5 minütigem Intervall bei maximaler Leistung. Man beginnt mit hoher Leistung, jedoch nicht so hoch, dass man danach abbrechen muss. Dieser Teil dient dazu die Beine für die folgende Anstrengung zu „öffnen“. Nach 10 Minuten lockerem Fahren beginnt der eigentliche Test: das Zeitfahren über 20 Minuten. Ziel ist es die höchste durchschnittliche Wattleistung über die gesamten 20 Minuten zu erbringen. Daher empfehlen wir nicht zu kräftig zu beginnen und die Intensität dann zu steigen und bis zum Ende zu halten.

Wie komme ich jetzt zu meiner Funktionsleistungsschwelle?

Nach dem Ende des Test und dem Herunterladen der Daten wird die Durchschnittsleistung (Normalized Power/ NP) über die gesamten 20 Minuten bestimmt. Von dieser Zahl werden 5 Prozent abgezogen. Das Produkt ist die Funktionsleistungsschwelle! Hier ein Beispiel: die Durchschnittsleistung über die 20 Minuten betrug 300 Watt. Man rechnet 300 x 0,95 = 285. Die Funktionsleistungsschwelle liegt demnach bei 285 Watt.

Wieso 5 % abziehen, werden sich jetzt die ein oder anderen Fragen?

Die Funktionsleistunggschwelle ist definiert als höchstmögliche Wattleistung, die über 60 Minuten gehalten werden kann. Da 60 Minuten Zeitfahren keinen Spaß machen :D werden 20 Minuten als realistische Grundlage angesehen, um Sportler zu regelmäßigen Tests zu motivieren. Um die anaerobe Kapazität des 20 Minuten Tests zu eliminieren werden 5 % der Leistung abgezogen.

Wie oft sollte der Test durchgeführt werden?

Üblicherweise reichen 4-6 Tests innerhalb eines Jahres aus. Diese sollten sinnvollerweise mitten im Wintertraining, im Frühling, bevor es wieder auf die Straße geht einige Male während der Saison bzw. kurz vor dem Wettkampfhöhepunkt, um das höchste Fitnesslevel festzustellen und gegen Ende der Saison durchgeführt werden.

Ermittlung wattgesteuerter Trainingsbereiche

Wie man anhand der Testergebnisse individuelle Trainingsbereiche erstellt und das Training gezielt steuern kann stellen wir euch im nächsten Beitrag vor.

Bis dahin schon einmal viel Spaß beim Quälen während des Tests :P Und immer nach dem Motto:

Shut up legs! It´s only pain! ;)

Literatur

Allen, H. & Coggan A. (2015). Wattmessung im Radsport und Triathlon. Hamburg: spomedis Verlag.

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5 Gedanken zu “Wie fit seid ihr? Der FTP Test gibt die Antwort

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