Gezielt trainieren – Wattgesteuerte Trainingsbereiche

Wenn ihr euch beim 20 minütigen FTP Test gequält habt und jetzt eure Funktionsleistungsschwelle kennt, geht es jetzt darum diese Daten  sinnvoll zu nutzen und euer Training damit zu steuern.

Wieso wattgesteuerte Trainingsbereiche?

Bei Profis gehören Wattmessgeräte längst zum Standard, aber auch immer mehr Amateur- und Hobbysportler setzen auf die Technik. Und das macht auch Sinn, denn anders als beispielsweise die Herzfrequenz, die verzögert auftritt und sehr abhängig von äußeren Einflüssen (Flüssigkeitshaushalt, Lufttemperatur, Körperkerntemperatur, Schlafqualität, Stress etc.) ist, misst ein Wattmessgerät die tatsächliche Leistung, die momentan erbracht wird. Mit einem Wattmessgerät ist man also unabhängig von äußeren Einflüssen und kann das Training genauer steuern.

Ermittlung wattgesteuerter Trainingsbereiche

Analog zu herzfrequenzbasierten Trainingsbereichen existieren auch wattgesteuerte Trainingsbereiche. Dabei orientieren sich die Bereiche an der Funktionsleistungsschwelle (FTP). Die Intensität wird prozentual zu dieser angegeben. Wie ihr diese relativ einfach ermittelt, könnt ihr hier noch einmal nachlesen: Der FTP Test

Die Bestimmung der richtigen Trainingsbereiche ist jedoch nicht ganz einfach, da es keine klare Abgrenzung der einzelnen Bereiche gibt. Vielmehr gehen sie nahtlos ineinander über. Es muss also ein Kompromiss bei der Abstufung der Trainingsbereiche gefunden werden. Unserer Meinung nach macht es keinen Sinn zu viele Trainingsbereiche zu definieren, die in einem Intensitätsbereich von 3-4 Watt liegen, da wie bereits angesprochen die physiologischen Reaktionen nicht so klar voneinander abgegrenzt werden können und eine solche genaue Steuerung in der Praxis nahezu unmöglich ist. Daher teilen wir unser Training, angelehnt an Dr. Andrew Coggan (2015) in 7 Trainingsbereiche ein. Die nachfolgende Tabelle gibt einen Überblick über die Bereiche:

Bereich Beschreibung % von FTP RPE Typische Fahrdauer Typische Intervalldauer
1 Aktive Regeneration

< 55

< 2

30 – 90 min

2 Ausdauer

56 – 75

2 – 3

60 – 300 min

3 Tempo

76 – 90

3 – 4

60 – 180 min

4 Laktatschwelle

91 – 105

4 – 5

8 – 30 min

5 VO2max

106 – 120

6 – 7

3 – 8 min

6 Anaerobe Kapazität

121 – 150

> 7

30 s – 3 min

7 Neuromuskuläre Leistung

Max.

Max.

< 30 s

RPE= gefühlte, subjektive Anstrengung auf einer Skala von 1-10

Um eure persönlichen Trainingsbereiche zu ermitteln haben wir eine Excel Datei erstellt, in der man nur noch die erzielte FTP des 20 minütigen Test und die dazugehörige Herzfrequenz eintragen muss. Die Watt- und Herzfrequenzwerte werden dann automatisch berechnet. Die Datei findet ihr hier: Automatische Berechnung Trainingsbereiche

Training anhand wattgesteuerter Trainingsbereiche

Nachdem jetzt die individuellen Trainingsbereiche ermittelt wurden geht´s ans Training. Wie man die Trainingsbereiche zum gezielten Training einsetzt erfahrt ihr im nächsten Beitrag.

Literatur

Allen, H. & Coggan A. (2015). Wattmessung im Radsport und Triathlon. Hamburg: spomedis Verlag.

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2 Gedanken zu “Gezielt trainieren – Wattgesteuerte Trainingsbereiche

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