Optimiere dein Training – Beispielhafte Trainingseinheiten auf dem Rad

Wenn ihr eure Funktionsleistungsschwelle beim FTP Test bestimmt habt und eure Trainingsbereiche anhand der Schwelle bestimmt habt, geht´s nun endlich ans gezielte Training.

Bei der Erstellung eines Trainingsplans oder einer Trainingseinheit sollte zu Beginn immer das jeweilige Ziel der Person stehen. Das Ziel dieses Artikels soll es auch nicht sein ein allgemeingültiges Training für Jedermann vorzugeben. Dies kann bzw. sollte auch kein Trainer oder Sportwissenschaftler von sich behaupten zu können. Vielmehr dient der Artikel als „Anleitung“ einen individuellen Trainingsplan zu erstellen, um die jeweiligen Ziele zu erreichen.

Es gibt kein allgemeingültiges Training für Jedermann

Trainingsbeispiele für wattgesteuertes Training

Im folgenden Teil zeigen wir Trainingsbeispiele, die für unterschiedliche Ziele verwendet werden können. Hierbei gehen wir auf die jeweiligen Trainingsbereiche, die wir im vorherigen Artikel besprochen haben, ein und zeigen, wie in den spezifischen Bereichen trainiert werden kann.

Bereich 1: Aktive Regeneration

Das Training im Bereiche 1 (Aktive Regeneration) kann als Regenerationseinheit nach einem anstrengenden Training am Vortag oder gegen Ende eines harten Trainings, als lockeres ausrollen durchgeführt werden. Auch zwischen harten Intervallen sollte im Bereich 1 pedaliert werden, um sich zu erholen.

Hier eine beispielhafte Einheit im Bereich 1 (50-90 min):

Zeit

Beschreibung % von FTP

% von FTHR

Aufwärmen

15 min

Lockeres Fahren 48 – 51 ca. 65
Hauptteil

30 – 60 min

Pedalieren bei 90 – 95 U/min 55

< 68

Cool Down

5 – 15 min Lockeres Fahren < 48

65

Das Tempo im Bereich 1 erscheint sehr vielen wahrscheinlich beschämend langsam. Bei Regenerationsfahrten geht es aber darum wirklich langsam zu fahren und sich auf die Erholung zu konzentrieren und nicht zu überpacen. Mit einem Wattmessgerät haben sie die Leistung immer im Blick und trainieren nicht über der Watt-Höchstgrenze. Viele Athleten ohne entsprechendes Wattmessgerät absolvieren diese Einheiten zu intensiv und sind dann nicht erholt genug, um bei intensiven Intervalltrainings die Leistung zu bringen.

Bereich 2: Ausdauer

Das Training in Bereich 2 führt zum Aufbau der aeroben Fitness und stellt somit quasi die Grundlage oder Basis dar. Training im Ausdauerbereich führt zur Stärkung des Herzmuskels und einer verbesserten Kapillarisierung, was zu einer besseren Blutversorgung der Muskulatur führt. Das Training im Ausdauerbereich wird bei der Traditional Periodization zu Beginn der Saison, sprich meist in den Wintermonaten durchgeführt.

Hier eine beispielhafte Einheit im Bereich 2 (65 – 75 min):

Zeit Beschreibung % von FTP % von FTHR
Aufwärmen

10 – 15 min

Lockeres Fahren 56 – 75 69- 83
Hauptteil

6×2 min

Trittfrequenzübungen

1 min „schnell“: >105 U/min

1min „langsam“: 75-80 U/min

 

75 – 80

75 – 80

 

85 – 90

85 – 90

30 min

Ausdauer

< 75

< 78

4×2 min Trittfrequenzübungen

1 min „schnell“: >105 U/min

1min „langsam“: 75-80 U/min

 

75 – 80

75 – 80

85 – 90

85 – 90

Cool Down

5 – 10 min Lockeres Fahren 56 – 75

69 – 83

In ein Ausdauertraining können auch immer wieder Trittfrequenzübungen integriert werden. Diese dienen der Verbesserung der Tritttechnik. Dabei sollte die Leistung jedoch auch immer im Blick gehalten werden. Der Hauptteil kann natürlich auch weiter ausgedehnt werden. Generell ist es auch wichtig längere Einheiten im Ausdauerbereich zu absolvieren, um eine gute Grundlage für härtere Trainingsbereiche zu haben.

Bereich 3: Tempo

Der Tempo Bereich ist für die meisten Triathleten und Radfahrer wahrscheinlich der Belastungsbereich, in dem sie sich am meisten bewegen. Die Intensität bei einer Tempo-Fahrt fühlt sich zugleich schnell aber auch anstrengend an. Zu viel Zeit im diesem Bereich sollte jedoch nicht verbracht werden, da viele Trainer diesen auch als „Niemandsland“ bezeichnen. Durch Training im Tempo-Bereich wird die Leistung in diesem natürlich verbessert, jedoch erhöht sich die VO2max oder die FTP nicht maßgeblich dadurch.

Hier eine beispielhafte Einheit in Bereich 3 (75 – 145 min):

Zeit Beschreibung % von FTP % von FTHR

Aufwärmen

10 – 15 min Lockeres Fahren < 68 < 70
Hauptteil

20 – 40 min

Tempo 76 – 90

84 – 94

10 – 20 min

Trittfrequenzvariation, -15 U/min 76 – 90

84 – 94

20 – 40 min

Tempo 76 – 90

84 – 94

10 – 20 min

Trittfrequenzvariation, +15 U/min 76 – 90

84 – 94

Cool Down

5 – 10 min Lockeres Fahren 56 – 75

69 – 83

In diesem Workout wird zwischen Fahrten im Tempo Bereich, an der Trittfrequenz gearbeitet. Im ersten Block wird dazu eine etwas niedrigere Frequenz getreten, um die Kraftausdauer zu schulen. Im zweiten Block liegt die Frequenz 15 Umdrehungen höher als die gewohnte. Das fördert die Koordination und Beingeschwindigkeit.

Unterer Bereich 4: „Sweet Spot“

Der Sweet Spot ist zwar offiziell kein eigener Bereich, jedoch ein hervorragender Punkt, um die FTP zu verbessern. Er tritt bei 88-93 % des Schwellenwerts auf, befindet sich also genau zwischen Tempo-Bereich und Laktatschwellen-Bereich.

Hier eine beispielhafte Einheit im „Sweet Spot“-Bereich:

Zeit

Beschreibung % von FTP

% von FTHR

Aufwärmen

10 – 15 min

Lockeres Fahren < 68 < 70
Hauptteil

5 min (5 min Erholung)

Alles geben 100

> 106

2×20 min (15 min Erholung)

Sweet Spot 88 – 93

95 – 98

8-10 x 1 min (2 min Erholung

Schnelles treten >105 U/min 85 – 95

90 – 98

Cool Down

5 – 15 min Lockeres Fahren < 55

< 68

Nach dem Aufwärmen wird für 5 Minuten an der FTP gefahren, um den Körper auf die bevorstehende, harte Einheit vorzubereiten. Dann wird 2x 20 min am Sweet Spot gefahren. Der Gang sollte so gewählt werden, dass die Trittfrequenz im selbst gewählten Bereich gehalten werden kann. Zum Schluss erfolgt dann noch einmal Arbeit an der Trittfrequenz. Je nach Fitnesslevel und Jahreszeit macht es Sinn, anstatt der 2×20 min mit 3×12 min zu beginnen und sich auf 4×12 min, 3×15 min und 4×15 min zu steigern.

Bereich 4: Schwellenwert

Das Training im Bereich 4 zielt darauf ab die FTP zu steigern und wir daher genau an dieser durchgeführt. Die Einheiten sind sehr anstrengend und fordern eine ausreichende Regeneration. Das Training am Schwellenwert ist sehr wichtig, um die Intensität an der FTP zu steigern und länger halten zu können. Gerade für Triathleten spielt dies eine wichtige Rolle.

Hier eine beispielhafte Einheit im Bereich 4 (90 – 110 min):

Zeit

Beschreibung % von FTP

% von FTHR

Aufwärmen

10 – 15 min

Lockeres Fahren < 68

< 70

Hauptteil

5 min (5 min Erholung)

Alles geben 100

> 106

2×20 min (15 min Erholung)

Schwellenwert 96 – 105

98 – 106

Cool Down

5 – 15 min

Lockeres Fahren < 55

< 68

Das Training im Bereich 4 ähnelt sehr dem am „Sweet Spot“. Jedoch liegt die Intensität jetzt noch einmal etwas höher. Anstatt mit den 2×20 min im Hauptteil zu beginnen kann hier auch ein Aufbau erfolgen. Dieser könnte so aussehen: 3×10 min (5 min Pause), 3×12 min (6 min Pause), 4×10 min (5 min Pause), 3×15 min (10 min Pause).

Beim Trainingskonzept der Reverse Periodization werden diese Einheiten zur Steigerung der FTP im Winter auf dem Rad absolviert.

Bereich 5: VO2max

Das Ziel des Trainings im Bereich 5 ist die Verbesserung der VO2max. Intervalle in diesem Bereich dauern typischerweise zwischen 3 und 8 Minuten. Die VO2max, also die maximale Sauerstoffaufnahme, stellt das Bruttokriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit dar. Je höher dieser Wert, desto besser ausdauertrainiert ist der Athlet.

Hier eine beispielhafte Einheit im Bereich 5:

Zeit

Beschreibung % von FTP

% von FTHR

Aufwärmen

10 – 15 min

Lockeres Fahren < 68

< 70

 

 

Hauptteil

5 min

Alles geben 100

> 106

5 min

Lockeres Fahren < 68

< 70

6×3 min (3 min Erholung)

VO2max 106 – 120

> 106

5 – 10 min

Lockeres Fahren < 68

< 70

4×2 min (2-4 min Erholung)

VO2max 106 – 120

> 106

Cool Down

5 – 15 min

Lockeres Fahren < 55

< 68

Generell sollte die Erholungsdauer zwischen den VO2max Intervallen 100% der Belastungsdauer entsprechen, um eine ausreichende Regeneration zwischen den Intervallen zu gewährleisten. Die Intervalle können auch hervorragend als Bergintervalle gestaltet werden. Die Erholung erfolgt dann in der Abfahrt.

Bereich 6: Anaerobe Kapazität

Die typische Intervalldauer für Leistungen im Bereich 6 liegt bei 2 Minuten oder weniger. Es sind sehr kurze, intensive, harte Intervalle. Die Durchführung ohne Wattmessgerät ist kaum möglich, da sich die Herzfrequenz über einen solch kurzen Zeitraum nicht schnell genug anpasst. Für Triathleten auf längeren Distanzen (Ironman, 70.3) macht es wenig Sinn, viel Zeit in diesem Bereich zu verbringen, da im Wettkampf wenig Zeit in dieser Intensitätszone verbracht wird. Für Athleten auf kürzeren Distanzen (Olympische-, Kurz-,Sprintdistanz) macht dies schon eher Sinn.

Hier eine beispielhafte Einheit im Bereich 6:

Zeit

Beschreibung % von FTP

% von FTHR

Aufwärmen

10 – 15 min

Lockeres Fahren < 68

< 70

Hauptteil

8×2 min (2-3 min Erholung)

So kräftig wie möglich. Intervalle beenden, wenn Leistung unter 120-122% fällt Durchschnittlich 135

> 106

8×1 min (3 min Erholung)

Alles geben. Intervalle beenden, wenn Leistung unter 128 -131% fällt Durchschnittlich 145

> 106

Cool Down

5 – 15 min

Lockeres Fahren < 55

< 68

Auch diese Intervalle können sehr gut als Bergintervalle absolviert werden.

Bereich 7: Neuromuskuläre Leistung

In diesem Bereich sind die Intervalle sehr kurz, dafür aber hochintensiv. Die Intervalldauer liegt bei ca. 10 Sekunden. Die Belastung bei diesen Intervallen liegt nicht so sehr auf den metabolischen Systemen, sondern viel mehr auf dem Bewegungsapparat. Bei diesen kurzen Sprints sollte man sich nicht so sehr auf das Ablesen des Wattmessgeräts konzentrieren. Die Daten können zwischen den Sprints angesehen werden.

Hier eine beispielhafte Einheit im Bereich 7 (60 – 90 min):

Zeit

Beschreibung % von FTP

% von FTHR

Aufwärmen

10 – 15 min

Lockeres Fahren < 68

< 70

Hauptteil

45 – 60 min

Tempo-Fahrt mit Sprints alle 3 min 76 – 80

84 – 88

10s

Sprints, 100+ U/min 180

Cool Down

5 – 15 min

Lockeres Fahren < 55

< 68

Während einer Tempo-Fahrt wird alle 3 Minuten für 10 Sekunden aus dem Sattel gegangen  und Sprints absolviert. Es sollte darauf geachtet werden, dass eine hohe Trittfrequenz erreicht wird.

Fazit

Zusammenfassend lassen sich für die einzelnen Trainingsbereiche keine festen Anfangs- und Endpunkte klar abgrenzen. Der Übergang ist fließend, da die physiologischen Systeme ineinander übergehen. Wenn beispielsweise in Bereich 3 trainiert wird, wird dieses System mehr trainiert als die anderen, jedoch heißt dies nicht, dass die anderen Systeme nicht betroffen sind. Die vorgestellten Einheiten sind nur Beispiele, wie ein Training gestaltet werden kann. Generell muss jedoch immer das große Ganze im Blick behalten werden und das Ziel des Einzelnen berücksichtigt werden. Definiert eure Ziele und plant euer Training zielgerichtet auf diese. Bei Fragen oder für Anregungen könnt ihr uns natürlich immer  gerne kontaktieren und wir helfen euch :)

 

 

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