Neues vom Schlaumeier: Technologie sinnvoll nutzen und das Training noch effektiver gestalten

Neuste Technologie ist in unserer heutigen Gesellschaft nicht mehr wegzudenken. Wer kann sich heutzutage noch ein Leben ohne Smartphones, Tablets, Laptops, E-Mails oder Videotelefonie vorstellen? Die Technologie hilft uns in unserem täglichen Leben und kann uns auch dabei helfen in unserem Sport (noch) besser zu werden. Als Trainer oder als Sportler.

Im Triathlonbereich existieren im Bezug auf das Thema Technologie/Material unterschiedliche „Charaktere“:

Der „Material- und Technikfreak“

Triathlonrad, elektrische Schaltung, Carbonlaufräder, aerodynamischer Helm, Powermeter, Multifunktionsuhr. Es gibt eigentlich nichts, was er nicht besitzt und ihm das ein oder andere Watt an Ersparnis bringen könnte. Kosten spielen nur eine untergeordnete Rolle, denn er besitzt das nötige Kleingeld.

Der Triathlon -„Hipster“

Für ihn zählen insbesondere die „äußeren“ Werte. Ein gut aussehendes Rad und nur das beste Material. Anstelle eines Powermeters oder der Multifunktionsuhr investiert er lieber in ein leichtes Rad und die aerodynamischsten Laufräder, um Zeit zu gewinnen.

Der „Unentschlossene“

Da bei ihm das nötige Kleingeld fehlt, schwankt er zwischen der Entscheidung in neues Material oder in Technik zu investieren, die ihn beim Training unterstützt und ihn gezielter trainieren lässt.

Zurück zum Thema…

Wie auch im täglichen Leben ist es gut, dass es all diese unterschiedlichen „Typen“ im Triathlonsport gibt, denn jeder geht mit anderen Voraussetzungen und Erwartungen an den Start.

Mit diesem Beitrag wollen wir etwas näher auf die technologischen Möglichkeiten eingehen, die Wattmessgeräte oder GPS-fähige Multifunktionsuhren bieten. Da diese „kleinen Computer“ mittlerweile eine Unmenge von Daten aufzeichnen und ausspucken wollen wir außerdem einen Überblick geben, welche Parameter wirklich von Bedeutung sind.

Trainingssteuerung und -planung sollte nicht ausschließlich über Distanz und Dauer erfolgen

Viele Ausdauersportler planen und steuern ihr Training meist nach Dauer und Distanz pro Woche. Dass diese Steuerung unzureichend ist zeigt folgendes Beispiel: Athlet A trainiert in einer Woche 3 Einheiten auf dem Rad mit einer Gesamtdauer von 5 Stunden. Dabei fährt er meist im  Regenerations- und Ausdauerbereich. Athlet B absolviert in der gleichen Woche ebenfalls 3 Einheiten mit einer Gesamtdauer von 5 Stunden auf dem Rad. Er arbeitet jedoch an seiner Schwelle und fährt Intervalle mit einer Intensität bei 90 – 105% seiner Schwellenleistung. Die Gesamttrainingsdauer beider Athleten ist gleich, jedoch sollte jedem klar werden, dass die Belastung sehr unterschiedlich ist. Ein wichtiger Faktor, den viele bei ihrer Trainingssteuerung und –planung außer Acht lassen ist die Intensität. Um einen besseren Einblick in die tatsächlichen Anforderungen und Belastungen des Trainings und Wettkampfs zu bekommen haben unter anderem Hunter Allen & Dr. Andrew Coggan (2015) dazu einige Werte entwickelt. Diese ermöglichen es die metabolischen Anforderungen und die gesamte Trainingsbelastung genauer zu messen, als es anhand von Dauer, Distanz, Durchschnittsleistung und Kalorienverbrauch möglich ist.

Die wichtigsten Parameter

Normalisierte Leistung

Da jede Trainingsfahrt und jedes Rennen von teilweise starken Schwankungen der Leistung aufgrund von vielen Faktoren, wie z. B. Wind, Anstiege, Abfahrten, Beschleunigungen oder Intervallen unterworfen sind, ist die Durchschnittleistung im Hinblick auf die metabolischen Anforderungen nicht aussagekräftig.

Hier ein Beispiel dazu:

Man könnte z. B. zwei 20-minütige Intervalle mit einer Leistung von 300 W an der FTP fahren und davor und dazwischen locker in die Pedale treten. Die Durchschnittsleistung liegt dann bei 180 W. Auf der anderen Seite könnte man eine zweistündige Regenerationsfahrt mit einer Durchschnittsleistung von 180 W absolvieren. Obwohl die Durchschnittsleistung beider Fahrten gleich war haben die Trainings eine komplett unterschiedliche Wirkung auf den Körper und sprechen unterschiedliche physiologische Systeme an.

Um diese Schwankungen zu berücksichtigen wurde ein spezieller Algorithmus entwickelt, mit dem sich eine „korrigierte“ Leistung berechnen lässt: die „Normalisierte Leistung“. Diese bildet dann eine Wattzahl ab, die man durchschnittlich über die gesamte Fahrt erzielt hätte, wenn man die gesamte Fahrt über eine gleichmäßige Leistung erbracht hätte. Daher ist die normalisierte Leistung eine bessere Möglichkeit die tatsächlichen physiologischen Anforderungen eines Trainings abzubilden, als dies mit der Durchschnittsleistung möglich ist.

Die normalisierte Leistung stellt eine „korrigierte“ Leistung der Einheit dar

Beim Vergleich der normalisierten Leistung mit der Durchschnittsleistung kann festgestellt werden, wie vielen Schwankungen die Fahrt unterworfen war. Je größer der Unterschied, desto schwankender und weniger durchgehend aerob war die Belastung. Ein Wert zur Quantifizierung dessen hat Charles Howe (FAQ for Power-Based Training) geprägt: den „Variabilitätsindex“ (Variability Index). Dieser ist als Quotient von Normalisierter und Durchschnittsleistung definiert. Je mehr Schwankungen die Fahrt aufweist, desto höher ist der Variabilitätsindex.

Intensitätsfaktor

Obwohl die normalisierte Leistung bereits eine bessere Messgröße für die Trainingsintensität ist als die Durchschnittsleistung, berücksichtigt auch sie nicht die individuelle Leistungsfähigkeit eines Sportlers und deren Entwicklung im Laufe der Zeit. Um die Intensität eines Trainings im Verhältnis zu den persönlichen Fähigkeiten zu betrachten, kommt der IF ins Spiel. Der „Intensitätsfaktor“ ist das Verhältnis der normalisierten Leistung zur Funktionsleistungsschwelle:

IF = NP/ FTP

Der IF bietet demnach eine komfortable Möglichkeit, die relative Intensität eines Trainings oder Wettkampfs über einen gewissen Zeitraum oder von Athlet zu Athlet zu vergleichen.

Tabelle 1: Typische Intensitätsfaktoren (Allen & Coggan, 2015)

Anstrengung IF-Wert
Bereich 1, Aktive Regeneration < 0,75
Bereich 2, Ausdauer 0,75 – 0,85
Bereich 3, Tempo 0,85 – 0,95
Bereich 4, Laktatschwelle 0,95 – 1,05
Bereich 5 und höher 1,05 – 1,15
> 1,15

Training Stress Score (TSS)

Mit dem Training Stress Score (TSS) kann die gesamte Trainingsbelastung quantifiziert werden. Er berücksichtigt sowohl die Intensität als auch die Dauer jeder Trainingsfahrt und bezieht dabei die individuelle Leistungsfähigkeit mit ein. Der TSS wird nach folgender Formel berechnet:

TSS = [(s x W x IF) ÷ (FTP x 3.600)] x 100

Der Platzhalter s steht für die Dauer in Sekunden, W für die normalisierte Leistung in Watt beim Radfahren oder der durchschnittlichen Geschwindigkeit beim Laufen, IF für den Intensitätsfaktor (NP/FTP), FTP ist die Funktionsleistungsschwelle und 3.600 entspricht der Anzahl der Sekunden einer Stunde. Der TSS basiert auf einem einstündigen Zeitfahren an der FTP, bei dem der TSS 100 Punkte beträgt. Mit diesem Wissen und etwas Erfahrung kann ganz gut eingeschätzt werden, was ein TSS von 100 bedeutet und wie lange die Regenerationszeit ist. Zur Einschätzung des Trainings kann die nachfolgende Skala (Tabelle 2) herangezogen werden.

Der TSS bietet demnach die Möglichkeit das Training deutlich genauer und individueller zu quantifizieren und eine Aussage über die Belastung für den Athleten zu treffen. Wenn die normalisierte Leistung, der Intensitätsfaktor und der TSS bei jedem Training über einen längeren Zeitraum erfasst werden, erhalten Athlet und Trainer erstklassige Informationen zur Analyse des Trainings. Des Weiteren bildet der TSS die Basisweiterer Parameter, die zur Trainingssteuerung und Periodisierung der Saison eingesetzt werden können: „chronic training load (CTL), „acute training load“ (ATL) und „training stress balance“ (TSB). Auf diese Parameter werden wir in einem nächsten Artikel genauer eingehen.

Genaue und individuelle Quantifizierung des Trainings mit dem TSS

Der Training Stress Score kann für jede Einheit, primär beim Laufen oder auch beim Radfahren berechnet werden. Voraussetzung dafür ist beim Radfahren ein Powermeter und beim Laufen eine GPS-fähige Uhr. Bei den meisten Powermetern werden NP, IF und TSS automatisch berechnet. Da der TSS auf dem FTP basiert ist es sehr wichtig, dass dieser korrekt und aktuell ist.

Tabelle 2: Auswirkungen der Trainingsbelastung auf die Erholung (Allen & Coggan, 2015)

TSS Intensität Regeneration
< 150 Gering Die Regeneration ist normalerweise am nächsten Tag abgeschlossen
150 – 300 Mittel Am nächsten Tag ist noch etwas Ermüdung zu spüren. Am 2. Tag ist die Erholung abgeschlossen
300 – 450 Hoch Selbst nach 2 Tagen leichte Ermüdung spürbar
> 450 Sehr hoch Mehrtägige Restmüdigkeit

TSS beim Schwimmen

In der Theorie kann auch für das Schwimmen der TSS berechnet werden. Hierzu wird anstatt der NP oder durchschnittlichen Geschwindigkeit, die durchschnittliche Pace der Einheit verwendet. Da die durchschnittliche Pace einer Einheit beim Schwimmen von sehr vielen Faktoren beeinflusst werden kann (Beckengröße, Hallen- oder Freibad, mit/ ohne Neoprenanzug, Wassertemperatur, Technikeinheit (mit vielen Beinintervallen) vs. intensive Intervalle vs. Einsatz von Flossen, Paddles etc.) ist es sehr schwierig hierbei korrekte Daten zu erhalten. Um dennoch den TSS beim Schwimmen zu erfassen ist es eine der besten Möglichkeiten diesen direkt nach dem Training subjektiv zu „schätzen“. Hierbei ist ein wenig Erfahrung und Körperempfinden notwendig. Zur besseren Einschätzung sind hier einige Leitlinien:

  • 1 Stunde lockeres Schwimmen: 30 – 45 TSS
  • 1 Stunde hartes Schwimmen: 75 – 90 TSS
  • 1 Stunde „all-out“ Schwimmen: 100 TSS

Bedenken sollte man hierbei auch immer, dass ein TSS von 100 Punkten beim Schwimmen eine andere Belastung darstellt, als ein TSS von 100 Punkten beim Laufen.

Weitere Parameter

Training Stress Score (TSS) pro Woche (TSS/ Woche)

Die Aufzeichnung des wöchentlichen TSS über die gesamte Saison hilft dabei die Trainingsbelastung besser nachzuvollziehen. Einzelne Wochen können miteinander verglichen werden und Rückschlüsse auf die Leistung gezogen werden. Fühlt man sich zu sehr ermüdet kann das evtl. an einem zu hohen TSS pro Woche liegen.

Zusätzlich zum gesamten TSS aller drei Sportarten kann auch für jede Sportart separat der TSS/ Woche bestimmt werden. Damit können im Nachhinein Schwerpunkte beim Training analysiert werden.

tss-gesamt-pro-woche

Durchschnittliche Wattleistung pro Woche (NP/ Woche)

Die durchschnittliche Wattleistung pro Woche bildet den Mittelwert der Wattleistung aller Trainingseinheiten der Woche. Ein Anstieg dieses Wertes ist ein Zeichen verbesserter Fitness. Berücksichtigt werden muss hierbei jedoch auch die Anzahl der Einheiten pro Woche. Deshalb sollte man einzelne Wochen nicht überinterpretieren und das große Ganze im Blick behalten.

np-pro-woche

Durchschnittliche Laufpace/ Laufgeschwindigkeit pro Woche (Pace/ Geschwindigkeit/ Woche)

Anstatt der durchschnittlichen Wattleistung kann auch beim Laufen die durchschnittliche Pace oder Geschwindigkeit pro Woche erhoben werden. Mit steigender Fitness sollte dieser Wert auch ansteigen, da selbst lockere Einheiten mit höherem Tempo absolviert werden können.

geschwindigkeit-pro-woche

Literatur

Allen, H. & Coggan, A. (2015) Wattmessung im Radsport und Triathlon. Hamburg: spomedis.

Vance, J. (2016) Triathlon 2.0 – Data-driven performance training. Champaign: Human Kinetics.

 

Advertisements

Ein Gedanke zu “Neues vom Schlaumeier: Technologie sinnvoll nutzen und das Training noch effektiver gestalten

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

Verbinde mit %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.