4 Wochen Trainingsplan Laufen – Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit

Die Trainingseinheiten zielen darauf ab, die Ausdauerleistungsfähigkeit beim Laufen zu verbessern. Dazu dient ein vierwöchiges Blocktraining, in denen High-Intensity Trainingseinheiten (HIT) und Low-Intensity Trainingseinheiten (LIT) kombiniert werden. Der Trainingsplan orientiert sich an einer Studie von Ronnestad, Hansen & Ellefsen (2014), die festgestellt haben, dass sich die Ausdauerleistungsfähigkeit durch ein vierwöchiges Blocktraining signifikant steigern lässt.

Aufbau Trainingsplan

In der ersten Woche (Overload Week) werden fünf HIT-Einheiten absolviert. In den darauffolgenden drei Wochen wird jeweils eine HIT-Einheit pro Woche und ein „Long Run“ absolviert. Dazu kommen Einheiten zur Verbesserung des Fettstoffwechsels und der Grundlagenausdauer. Die Verteilung LIT/HIT beträgt 90/10 %.

Wir bieten den vierwöchigen Trainingsplan für unterschiedliche Leistungsniveaus an. Diese unterscheiden sich im Gesamtwochenumfang und der Intensität. 

 

Umfänge nach Leistungsniveau

Level 1 – Beginner:

  • Woche 1: 4 Einheiten (3,5 h) / Woche 2: 4 Einheiten (3 h) / Woche 3: 5 Einheiten (5h) / Woche 4: 4 Einheiten (4 h)
  • Längster Lauf: 15 km

Level 2 – Fortgeschrittene: 

  • Woche 1: 5 Einheiten (5 h) / Woche 2: 5 Einheiten (4 h) / Woche 3: 5 Einheiten (5 h) / Woche 4: 4 Einheiten (4,5 h)
  • Längster Lauf: 18 km

Level 3 – Ambitioniert

  • Woche 1: 5 Einheiten (5,5 h) / Woche 2: 5 Einheiten (4,5 h) / Woche 3: 5 Einheiten (5,5 h) / Woche 4: 4 Einheiten (5 h)
  • Längster Lauf: 20 km

Die einzelnen Trainingspläne können entweder als PDF-Datei heruntergeladen werden oder bei der Trainingssoftware „Trainingpeaks“ heruntergeladen werden.